2024 Pengarang: Brian Parson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:07
Semua orang tahu bahawa atlet perlu merancang bukan sahaja latihan mereka, tetapi juga masa untuk makanan dan makanan ringan, dengan sangat berhati-hati untuk mencapai tujuan mereka. Anda cuba melakukan senaman 30-60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Anda perlu berhati-hati dengan apa yang anda makan sebelum dan selepas bersenam.
Sekiranya anda menjalani diet sihat dengan cukup kalori untuk mengekalkan tahap aktiviti, anda mungkin boleh bergantung pada selera makan, tahap tenaga dan pengalaman anda untuk memberitahu anda sama ada anda harus makan sesuatu sebelum atau selepas bersenam. Peraturan asas di sini ialah: Ketahui yang paling sesuai untuk anda.
Terdapat beberapa tanda untuk mengetahui bagaimana tubuh anda berfungsi dan apa yang perlu dilakukan dengan cara yang terbaik. Intinya untuk penurunan berat badan dan kecergasan yang sihat nampaknya sederhana: Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, tetapi tidak kurang daripada badan yang anda perlukan untuk bekerja dengan sebaik mungkin.
Jumlah, masa dan kandungan makanan atau makanan ringan sebelum dan selepas latihan anda boleh memainkan peranan penting dalam tahap tenaga semasa bersenam, begitu juga ketika badan anda pulih dari senaman dan sama ada kalori yang anda makan akan digunakan sebagai bahan bakar atau disimpan sebagai lemak. Inilah yang anda perlukan untuk makan dan minum untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Ahli sukan yang sederhana akan kehilangan kira-kira satu liter (4 gelas) cecair setiap jam latihan, jadi cubalah minum air sejurus selepas bersenam untuk membantu proses pemulihan. Sekiranya anda banyak berpeluh, atau cuaca panas dan / atau lembap, fikirkanlah diri anda sebelum dan selepas bersenam. Oleh kerana berpeluh yang banyak juga menyebabkan kehilangan mineral dan elektrolit, pertimbangkan untuk menggunakan minuman sukan dengan elektrolit.
Selepas makan atau sarapan pagi?
Berhati-hatilah untuk tidak terjebak dalam perangkap yang sangat umum untuk berfikir bahawa adalah baik untuk tidak memakan apa-apa. Ramai orang sangat lapar selepas bersenam, sebab itulah anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, atau memilih makanan yang tidak akan membantu tubuh anda. Makan terlalu banyak adalah salah kerana badan anda akan menyimpan makanan ini sebagai lemak dan bukannya menggunakannya setelah melakukan senaman makanan untuk mengisi semula dan memperbaiki otot anda.
• Kalori. Sebaik-baiknya, cubalah makan kalori yang mencukupi untuk menyamai 50% kalori yang anda bakar semasa bersenam. Oleh itu, jika anda membakar sekitar 600 kalori semasa bersenam, cubalah makan 300 kalori kemudian.
• Karbohidrat. Kira-kira 60% kalori yang anda makan pada masa ini harus berasal dari karbohidrat. Bertentangan dengan kepercayaan popular, badan anda memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada protein setelah bersenam untuk menggantikan bahan bakar otot (glikogen) yang anda gunakan dan bersiap untuk sesi fizikal anda yang seterusnya. Senaman sederhana memerlukan sekitar 30-40 gram karbohidrat sejam selepas bersenam, tetapi mereka yang mempunyai latihan intensiti tinggi memerlukan sekitar 50-60 gram untuk setiap jam mereka bersenam.
Sekiranya anda mempunyai makanan karbohidrat tinggi kegemaran anda yang tidak mengandungi bijirin dan serat, yang sering disyorkan sebagai makanan sihat, inilah masa yang tepat untuk memakannya! Tubuh anda dapat mencerna karbohidrat halus dengan lebih cepat sekarang.
• Protein. Walaupun karbohidrat penting, tetapi juga penting untuk memasukkan protein pasca senaman berkualiti tinggi dalam makanan atau sarapan pagi anda. Protein ini akan menghentikan tubuh anda daripada memusnahkan tisu otot untuk tenaga dan memulakan proses memperbaiki dan memperbaiki otot anda. Kira-kira 25% kalori yang anda makan selepas bersenam mesti berasal dari protein, iaitu sekitar 10-15 gram untuk kebanyakan orang.
• Lemak. Lemak tidak memainkan peranan besar dalam pemulihan selepas bersenam, dan makan terlalu banyak lemak selepas bersenam tidak akan membantu mengawal berat badan atau kecergasan. Hanya 15% (atau kurang) kalori selepas bersenam yang berasal dari lemak, iaitu kurang dari 10 gram.
Waktu yang sesuai untuk makan selepas bersenam adalah dalam masa 30 minit hingga dua jam, ketika badan anda sudah siap dan menunggu bahan bakar untuk bersiap untuk latihan anda yang seterusnya. Sudah tentu, makan makanan ringan dan bukan perut. Selepas 2 jam anda boleh mengambil sesuatu yang lebih mantap.
Sekiranya masa atau jadual anda tidak membenarkan anda makan dalam lingkungan ini, jangan risau. Tubuh anda dapat menggantikan bahan bakar otot dalam 24 jam akan datang. Sekiranya anda boleh, makan sarapan lebih kecil yang mengandungi karbohidrat dan protein setelah bersenam secepat mungkin. Cecair seperti goncang atau susu coklat, dan / atau bar tenaga boleh menjadi makanan ringan selepas bersenam.
Disyorkan:
Bagaimana Untuk Pulih Dengan Betul Selepas Bersenam
Rehat dan pemulihan adalah bahagian penting dalam rutin latihan . Aktiviti pemulihan memberi kesan yang besar pada hasil akhir dan membolehkan anda berlatih dengan lebih berkesan. Malangnya, kebanyakan orang tidak mempraktikkannya kerana kekurangan masa atau kejahilan.
Apa Yang Harus Anda Makan Sebelum Dan Selepas Bersenam?
Semua orang tahu bahawa menggabungkan makanan yang sihat dan seimbang dengan senaman yang teratur adalah baik untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan beberapa paun secara kekal, makanan tertentu mendorong penurunan berat badan lebih banyak daripada yang lain.
Susu Coklat Menyegarkan Badan Selepas Bersenam
Seperti luar biasa, para pakar Amerika bersikeras bahawa susu coklat adalah minuman yang sempurna setelah bersenam kerana menyegarkan badan. Menurut sepasukan saintis dari University of Texas, setelah melakukan aktiviti fizikal yang kuat semasa latihan, susu coklat akan membantu anda mengembalikan kesegaran anda sepenuhnya.
Apa Yang Perlu Dimakan Selepas Bersenam Pagi?
Setelah anda membuat otot dengan senaman, sama ada latihan kardio atau kekuatan, anda memerlukan protein berkualiti untuk mengurangkan kerosakan otot dan merangsang pertumbuhan otot. Anda juga memerlukan karbohidrat untuk mengisi simpanan tenaga anda.
Makanan Yang Betul Selepas Bersenam Pada Waktu Petang
Pemakanan selepas bersenam boleh memberi kesan besar kepada tubuh anda. Ia penting dengan tepat semasa anda makan selepas latihan . Mengecas dan membina semula otot adalah proses penting agar badan yang sihat bersedia bergerak semula. Untuk mendorong pemulihan, terutama setelah senaman harian yang berlangsung lebih dari satu jam, disarankan untuk makan campuran protein dan karbohidrat dalam masa 2 jam selepas latihan.