5 Senaman Mudah Untuk Membentuk Otot Punggung

Isi kandungan:

Video: 5 Senaman Mudah Untuk Membentuk Otot Punggung

Video: 5 Senaman Mudah Untuk Membentuk Otot Punggung
Video: 5 MENIT Latihan otot punggung sebelum tidur tanpa alat / Otan GJ 2024, Mac
5 Senaman Mudah Untuk Membentuk Otot Punggung
5 Senaman Mudah Untuk Membentuk Otot Punggung
Anonim

Cara anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik sendi dan otot anda berfungsi. Postur yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti sakit belakang, leher dan bahu yang kronik. Ia juga boleh menyebabkan atrofi otot dan kelemahan. Lima ini senaman bantu menguatkan intan otot belakang dan untuk memperbaiki postur badan.

Peningkatan sisi terdedah

Berbaring di atas tikar atau bangku. Ambil dumbbell ringan di setiap tangan. Letakkan dahi anda di atas alas. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan lengan anda terbuka dan santai. Tapak tangan harus menghadap ke badan. Ini adalah kedudukan permulaan. Angkat lengan ke sisi sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Hembus nafas. Pastikan lengan anda tegak lurus ke batang tubuh anda dan angkat dengan cara terkawal. Apabila anda telah mencapai ketinggian bahu, tahan selama beberapa saat. Hanya tangan yang mesti diangkat. Tujuannya adalah untuk memuatkan punggung atas. Tarik nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal. Ulangi 8 kali.

5 senaman mudah untuk membentuk otot punggung
5 senaman mudah untuk membentuk otot punggung

Jempol ke atas

Berbaring di atas tikar atau bangku dan letakkan dahi anda di lantai. Kaki harus selebar bahu. Rentangkan tangan anda di atas kepala, santai, ibu jari di udara. Ini adalah kedudukan permulaan. Tarik nafas dan angkat tangan tanpa mengangkat kepala dari katil. Ia adalah senaman untuk bahu dan punggung atassupaya badan dan badan bawah mesti bergerak. Picit otot di antara bilah bahu sambil mengangkat setinggi mungkin tanpa mengubah postur. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan berehat. Tarik nafas dan kembali dengan perlahan dan terkawal ke posisi permulaan dengan tangan anda sepenuhnya santai. Ulangi 15 kali.

Penarikan skapular

Gunakan mesin Smith untuk latihan ini. Berbaring di lantai dengan dada di bawah palang. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Pegang bar dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik ke atas, jaga bahu, batang badan, paha dan lutut dalam garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Dengan dada anda terbuka, kencangkan bahu anda dengan mendorongnya ke belakang hingga anda naik ke bar kira-kira 5-10 inci. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 15 kali.

5 senaman mudah untuk membentuk otot punggung
5 senaman mudah untuk membentuk otot punggung

Delta belakang terbang

Duduk di atas bangku dengan kaki di lantai. Bersandar ke depan, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Punggung lurus dan perut terletak pada paha. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Tarik nafas dan angkat tangan ke sisi, memisahkan batang tubuh anda dari paha anda dan jaga agar lurus. Lakukan pergerakan ke ketinggian bahu sambil mengangkat dumbbell, dan anda sedikit boleh menekuk siku jika perlu. Badan atas harus berada dalam kedudukan "T". Ulangi 12 kali.

Peregangan dinding scapular

Berdiri tegak dengan punggung ke dinding. Pertahankan postur di bahagian belakang, iaitu untuk mengelakkan pembentukan lekukan di pinggang. Kepala, belakang dan punggung harus ditekan dengan kuat ke dinding. Bengkokkan lutut sedikit dan angkat tangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan. Kencangkan otot punggung dan geserkan lengan ke bahu. Pastikan punggung dan belakang telapak tangan, pergelangan tangan dan siku anda menekan dinding. Perlu diingat bahawa latihan ini sukar dan tidak berkesan jika anda ketat atau mempunyai postur yang buruk. Pegang kedudukan ini, tarik nafas dan kemudian kembalikan tangan anda ke posisi awal. Ulangi 15 kali.

Disyorkan: